למה חשוב לבצע תרגילים בזמן ההיריון?
במהלך ההיריון, הגוף עובר שינויים רבים שמשפיעים על היציבה, על שרירי הגב ועל היציבות הכללית. תרגילים מותאמים יכולים להקל על כאבי גב, לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה, ולשפר את הנוחות היומיומית. ד"ר מוטי צוקר ממליץ על סדרת תרגילים בטוחים ויעילים שניתן לבצע בבית.
תרגילי מתיחה ושחרור
- מתיחת גב בישיבה
- שבו בישיבה מזרחית או על כיסא עם גב זקוף.
- שלבו את הידיים קדימה והושיטו אותן קדימה תוך כדי כפיפה קלה של הגב.
- הישארו במצב זה 15-20 שניות ושחררו.
- חזרו על התרגיל 3-5 פעמים.
- מתיחת חתול-גמל (Cat-Cow Stretch)
- עמדו על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- בשאיפה – הרימו את הראש והגב התחתון למעלה.
- בנשיפה – קמרו את הגב תוך הכנסת הסנטר לכיוון החזה.
- חזרו על התרגיל 10 פעמים בקצב איטי ונעים.
- מתיחת צד בעמידה
- עמדו זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים.
- הרימו יד אחת מעל הראש והתכופפו לצד הנגדי.
- החזיקו למשך 10-15 שניות לכל צד וחזרו 3-4 פעמים.
תרגילי חיזוק לשרירי הגב והבטן
- תנוחת הגשר (Pelvic Bridge)
- שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה.
- הרימו בעדינות את האגן כלפי מעלה תוך הידוק שרירי הבטן והישבן.
- החזיקו למשך 5 שניות וחיזרו לתנוחה ההתחלתית.
- בצעו 10 חזרות.
- סקוואטים תמוכים (Supported Squats)
- עמדו עם הגב צמוד לקיר וכופפו את הברכיים בעדינות עד לתנוחת ישיבה חלקית.
- הישארו במצב זה 5-10 שניות ואז חיזרו לעמידה.
- בצעו 8-12 חזרות.
- חיזוק שרירי הגב בעמידה
- עמדו זקוף, הצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה בגובה החזה ולחצו בעדינות.
- שחררו וחיזרו על הפעולה 10 פעמים.
תרגילי נשימה להרפיה ושיפור היציבה
- נשימה סרעפתית (Diaphragmatic Breathing)
- שבו בנוחות עם יד אחת על הבטן והשנייה על בית החזה.
- קחו נשימה עמוקה דרך האף ונפחו את הבטן.
- נשפו לאט דרך הפה תוך כיווץ קל של שרירי הבטן.
- חיזרו על הפעולה 10 פעמים.
- נשימה עם סיבוב עדין של הכתפיים
- שבו בנוחות, קחו נשימה עמוקה תוך כדי הרמת הכתפיים למעלה.
- נשפו לאט תוך הורדת הכתפיים לאחור ולמטה.
- חיזרו על הפעולה 10 פעמים.
מתי יש להפסיק תרגול ולהיוועץ ברופא?
במידה ומופיעים כאבים חדים, סחרחורת, דופק מואץ או קושי בנשימה במהלך התרגול, יש לעצור ולפנות לייעוץ רפואי.
טיפול תנועתי מותאם אישית
ד"ר מוטי צוקר ממליץ לשלב את התרגילים הללו כחלק משגרת ההיריון לשיפור הנוחות והתפקוד היומיומי. פיזיותרפיסט מומחה לעמוד השדרה יכול להעניק התאמות נוספות ולוודא שהתנועות מבוצעות בצורה בטוחה ויעילה.
לפרטים נוספים וייעוץ מקצועי – ניתן לפנות לד"ר מוטי צוקר.